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人生总会给我们各种考验和难题，觉得撑不住的时候不要硬扛。也许生活在“新常态”中的应对方法就是：接受不完美、拥抱不确定性，不为焦虑感到羞愧。
文_中国科学院心理研究所博士，国家二级心理咨询师闫冠男
时间往回倒三年，那时候我们可能都不曾想到，人类和新冠病*的斗争会持续这么久。三年间，“不确定”成了一种新常态。不能旅行、不能聚会，乃至于不能出门，孩子的课堂开始转移到网络上，大学生们迟迟不能返校，白领们开始居家办公……疫情之下，一切都变得不容易确定了。而这样一次次与“不确定”相撞，我们用来关押负面情绪的黑盒子就会出现裂缝，愤怒、沮丧、迷茫、孤独等等情绪，也纷纷从裂缝中迷漫开来。这其中有一种特别难缠的情绪，就是——焦虑。
上网课的学生会焦虑。突然切换成网课，会发现自己上课总走神，内容跟不上、要点听不懂。孩子憋得满心委屈，家长也是又急又无奈。居家办公的人也焦虑。需要协作的项目不能见面沟通，手机电脑不敢离手，生活和工作之间完全没有了分界线，还担心万一疫情期间被解雇该怎么办？还有更多的人，在为健康焦虑。自己偶有不适，或者听到身边有人咳嗽几声，都会下意识地想到新冠肺炎，担心自己或者家人会不会被感染，如果感染了会不会得到及时救治，会不会有后遗症……这样一步步地想下去，人也越来越焦虑。
疫情下，诸如此类的例子还有很多。原本我们在飞速发展的模式中，因为有太多的选择和安排，总是一边忙碌一边焦虑。而现在突然切换到了疫情下的减速慢行模式，节奏变慢了安排取消了，但你会发现，焦虑感并没有因此减少。这是为什么呢？最关键的原因就是——“不确定性”增加了。焦虑，那些对未知的负面想象
防疫隔离既限制了人际交往，也限制了活动空间。在线上课或者居家办公，让工作和生活的界限被打破，也改变了此前建立的生活秩序和稳定节奏。我们的预期是航班按时起飞、快递当天送达、商场正常营业……这种确定的秩序有的是个人设定的，有的是社会文化所安排的，还有的是更为宏大的全球*治经济结构的产物。但疫情之下，原本确定的秩序被打破了，一切都不确定了，焦虑也就不可避免了。
焦虑，其实就是我们对不确定的、不可控的未来的负面想象。提到焦虑的时候，你可能也会混着用很多近义词，比如恐惧、担心、怕。但这其中又有不同。无论你恐惧什么、担心什么、怕什么，其实都有明确的对象，而当你焦虑的时候，你往往说不清楚自己到底在为什么而焦虑，因为一切都是自己的想象、推测，所以它比恐惧更难化解、更难缠。
举个例子，假设有一个人生病了，在医院经过各种检查，被医生明确诊断为某种疾病，在拿到诊断书的时候，他可能会对未来的治疗有恐惧和担心，但心中那个“不确定”的大石头也同时放下来了。而如果医生迟迟没有定论，他一直在等诊断结果，并且不断想象自己到底怎么了，这时候，他内心更多的情绪就是“焦虑”，因为一切都是未知，他心会一直悬着。
中国人喜欢四平八稳，在中国的传统文化里，也有一些风俗习惯是在对抗焦虑、对抗不确定性。比如，中国有些地区会在春节的时候吃“宽心面”，求的就是“一年到头心宽可心意”。适度的焦虑也是动力
并不是说，一定要消灭焦虑。有时候，适度的焦虑其实能够增加我们的动机和能量。比如说，你这周有个重要的项目汇报，你不确定汇报会出现什么结果，觉得很焦虑，但同时这种焦虑也会促使你想办法做更充分的准备。如此一来，你就利用好了焦虑。但你如果只是一味去想象各种风险，琢磨领导对自己的工作不满意怎么办？同事不喜欢自己怎么办？那你就在被焦虑拖累。
总的来说，人人都有焦虑的时候，疫情下更容易焦虑。面对此次在全国、全世界不断肆虐和蔓延的疫情，人们会出现焦虑、恐慌等情绪，有时候还会心慌、失眠，这些都属于人的正常反应。当承受了较大的压力时，人的情绪、思维、行为都会有所反应，身体也会随之发生相应的变化，这些都是人生存本能所驱使的“应激反应”。只要在合理的程度内，只要它不影响到你的正常工作与生活，没有导致障碍性的、异常的行为，是没有什么问题的。当你注意到自己的焦虑、去思考并理解焦虑是什么，就已经在一定程度上化解焦虑了。这也是心理学大师阿尔伯特·埃利斯给出的情绪处方：无条件地接纳自己，接受自己的存在和独特性，减少或停止自我评价。
但接纳自己，与不完美的自己和解，可并不容易做到。事实上，更多的人面对自己的焦虑都会有所行动。但是用错误的方式处理焦虑，可能会引发更大的问题。在生活中最常见、也最值得我们注意的就是：忽视、回避、合理化。
有些人会忽视和拒绝承认焦虑的存在。当我们刻意地忽视或者不承认焦虑的时候，身体是会给我们传递预警信号的。在焦虑的当下，我们可能会心跳加速、身体颤抖、浑身冒汗；长期持续焦虑的话，还会有烦躁不安、腹泻或者呕吐，又或者轻微的暴饮暴食，嗜好甜食和垃圾食品。持续的焦虑甚至会改变我们的性格，比如变得敏感易怒，没有耐心，自卑，容易激动。
也有些人会避免接触会引发焦虑的场景。比如说，一个担心自己汇报出丑，就回避在工作中承担更大的责任。这种回避背后是焦虑导致的一种抑制状态，导致没有行动力，生活圈子狭窄，甚至思维受限，使得一个人缺乏机会去想、去做、去感受、去成长。
还有的人，会将焦虑合理化。比如一个过度焦虑的母亲会觉得自己“鸡娃”有什么不对呢，她就是在关心孩子而已，她的高标准严要求就是为了孩子好。显然，因为母亲选择合理化并放任自己的焦虑，她会让孩子持续地承受成非正常的压力，亲子关系就也成了牺牲品。如何与焦虑和解？
知道了什么是错误的处理方式，笔者再为你介绍三种简单有效的方法。我把它们简单地概括为：让自己动一动、坐下来写一写，找个人聊一聊。
相信很多人在遇到焦虑的时候，听得最多的建议就是“放松一下”“平静下来”，但这就好像你对一个愤怒的人说“消消气”、跟一个悲伤的人说“别难过”，并没有用。其实，当焦虑发生的时候，有个最简单也最有效的方法，就是让自己动一动。
人的心理和身体状态，其实是互相影响和反馈的。很多时候，我们并不能用抽象的概念控制自己的情绪，而是要通过具体的行动去调整自己的状态。你可能听说过，大笑这个动作本身就能让人开心，人的其他情绪也一样。焦虑的时候，人的肢体往往是僵硬的、紧绷的，你心里越焦虑，身体就越紧绷，身体越紧绷，心里就越焦虑。让自己动一动，让身体不那么紧绷，紧接着你的情绪也会逐渐放松起来。
动一动，并不一定要兴师动众地去健身房、跑拉马松、准备各种装备，你可以根据自己的条件，选择最简单的行动方案。比如：一分钟的原地高抬腿，两分钟的身体拉伸，十几次深蹲，或者干脆就站起来伸个懒腰拉拉筋。这些都是随时随地就能做了的事儿，任何工作和学习的间隙就可以。而且经常动一动还有一个附带的好处，那就是——睡得香。不少研究都表明，充足的睡眠能让人表现更好，我们的大脑需要睡眠来清理*素并吸收新的信息，睡眠不足则会加重焦虑。
除了让自己动一动，你也可以坐下来写一写。有一本书叫《不安的时候，坐下来写》，作者娜塔莉从禅宗的理念得到了启发，提出了一种“写作禅”。这种写作的重点，就是把心里此时此刻的感受，很细致地展现出来。比如，当你很焦虑的时候，你就坐下来，在纸上写“我很焦虑”。如果你写完这四个字之后，不知道下面写什么了，这时候怎么办呢？这时候你就写“我不知道写什么了”。也就是说，你的情绪和感受是什么样的，就如实地写下来。你会发现，几分钟以后，你的情绪就逐渐平静下来了，你也可以继续把这种平静的状态也写出来。如果这时候你听到窗外有一阵鸟叫，你就去观察下那是一只什么样子的鸟，叫声具体是什么样的，你也把它写下来。当你把那些没有关联、很杂乱的句子写出来的时候，你会发现你的心好像不那么乱了。
写作禅可以有效地减缓不安和焦虑，是因为它符合心理学上的一个普遍规律：当你陷入到一种状态，而且能抽身出来观察自己这种状态的时候，这种状态就会消失。当你不带目的地自由写作的时候，其实就逐渐进入了一种自我观照的状态，而那个焦躁的自我，在这种“观照”下突然就会变得驯服。所以，下次当你感到焦虑的时候，不妨坐下来写一写，试试写作禅。
还有一种缓解焦虑的方法，我们平常会经常无意识地使用，就是寻求他人的帮助与支持，找个人聊一聊。比如给朋友打个电话、
但有时候，找到可以聊的朋友不一定就大功告成了，如果你需要的只是陪伴，得到的却是指点和评论，那你反而会不舒服。怎么避免这种“雪上加霜”的情况呢？有个小技巧，当你因为感到焦虑而向朋友求助的时候，可以明确地告诉对方，你希望他怎么帮助你。比如，你可以直接跟朋友说：“我觉得很焦虑，你可不可以陪我说会儿话？”
作为社会动物的我们会在同类的陪伴中获得滋养与能量，亲密朋友会为我们构建出一个社会支持系统，在我们需要的时候提供支持和保护。所以你可以问问自己：“我的亲密朋友是哪些人？当我焦虑的时候去求助，他们是否愿意倾听、陪伴我？”记得平时就给自己储备三五个这样的好友，如果只有一个这样的朋友，万一他当时不方便呢？这可能会让你感到更加焦虑。
疫情之下，人类面对不确定时的焦虑反应既是个人的，也是大众的。也许生活在“新常态”中的应对方法就是：接受不完美、拥抱不确定性，不为焦虑感到羞愧。如果你想缓解焦虑，可以让自己随时动一动，打破身体和情绪的恶性循环，也可以坐下来随便写一写，用写作禅让内心逐渐平静，或者直接找个朋友聊一聊。给焦虑一点时间和耐心，它也可以推动我们去行动，把不确定的事情变得确定，让含糊和隐约变成精确而清晰的机会。
最后要特别提醒的一点是，焦虑作为一种负面情绪，我们可以选择用各种方法自行处理，但如果这种情绪持续地影响着我们的工作和生活，那可能已经发展成了“焦虑症”，一定要及时向专业机构的心理咨询师或者精神科医生求助。在临床心理学的诊断标准中，焦虑症是一种以焦虑情绪、自主神经功能失调及运动性不安为特征的神经症，主要包括慢性和急性两种，症状也有差异。精神科的医生会根据专业的测评工具和有针对性地问诊，对我们的情况做出诊断，并且给出具体的治疗方案。
人生总会给我们各种考验和难题，觉得撑不住的时候不要硬扛。人的大脑和身体有着非常复杂奇妙的机制，如果焦虑的情绪蔓延成了难以消解的病症，请相信那不是我们的错，人人都可能生病。即便是在这个充满了不确定的时期，我们也可以坚定地选择求助，相信科学。相信问题可以解决，相信疫情总会过去。
原标题：《拥抱焦虑：做情绪的主人》
本文刊载于《现代商业银行·财富生活》年第5期
责编：陈方诗 设计：李佰玲
主编：张 姝