前言
厌倦了这么持久的坏感觉
抑郁令人痛苦。它是夜间攫走你快乐的“黑狗”，令你忐忑不安，难以入眠；它是午间只有你能见到的魔*，那份黑暗只向你显露。
如果你正捧读这本书，那么，可能你知道这些比喻绝非夸张。任何受过抑郁造访的人都明白，它会带来令人疲惫不堪的焦虑、巨大的自我不满以及空洞、失落的感觉；它会令你感到绝望、萎靡不振，渴求从未尝到的幸福滋味，而被无边无际的索然无味和失望所耗竭。
任何人都会想方设法避免感到如此不快、绝望。然而，具有讽刺意味的是，我们所做的一切似乎都是徒劳……至少不会管用很久。一个令人悲哀的事实是：一旦你曾经抑郁，哪怕其间会有几个月的时间感觉良好，它还是容易复发。如果这发生在你身上，或者你似乎无法找到持久的幸福，你最终可能会觉得自己不够好，是个失败者。当你试图去探寻更深刻的意义，试图去彻底理解感觉如此糟糕的原因时，“不够好”“失败者”这样的念头会萦绕你脑际。如果无法找到一个令人满意的答案，你可能会感觉到前所未有的空洞和绝望。最终，你可能会认定自己在根本上存在着一些缺陷。
但是，倘若你根本没有什么“毛病”呢？
倘若，跟反复遭受抑郁之苦的人们一样，你那份理智的甚至是英雄般的解救自己的努力恰恰让自己成了牺牲品——如同想挣扎着走出流沙的人们那样，越是挣扎，陷得越深。那该怎么办呢？
我们写这本书，是想通过分享最新的科学发现来帮助你去理解这一切是如何发生，又有些什么样的应对方式。这些科学发现，让我们从根本上认识到究竟是什么在助养抑郁或长久的闷闷不乐。
当心境开始陷入下滑的螺旋之际，带给我们伤害的并非心境本身，而是我们对心境的应对方式。
我们习惯竭力去摆脱痛苦，这些努力非但不能让我们获得解脱，反而会把我们囚禁于想竭力挣脱的痛苦中。
换句话说，情绪开始下沉之时我们所“做”的一切，似乎都无济于事。因为试图以惯常解决问题的方法摆脱抑郁，试图“修正”我们的“毛病”，只会令我们陷得更深。凌晨三点时对生活现状挥之不去的纠结想法，当感觉自己正跌入忧伤中时苛责自身的“脆弱”，拼命说服自己身心不要如此低沉……这一切思绪的漩涡，只会把你推向痛苦的深渊中。任何一个在无眠之夜辗转反侧的人，或者因无尽的反复思量而无法顾及生活中其他事务的人都明白，这样的努力是多么的徒劳。但是我们也知道自己是多么容易被这些心理习惯困住。
在下面的章节和音频中，我们为你提供了一系列的练习。你可以把这些练习融入日常生活中，让它们帮助你从那些令你闷闷不乐的心理习惯中解脱出来。我们把该课程称为“正念认知疗法”，它结合了对现代科学和冥想的最新理解，而这些冥想方法的临床效用已经在主流医学和心理学领域中获得证实。它崭新而有力地综合了对身心的不同理解方式，能够帮助你彻底转变与消极想法和情绪的关系。经由此种转换，你可以找到方法突破心境下滑的漩涡，不至于让它变成抑郁。我们的研究显示，对那些曾经有过三次或更多次抑郁发作的人来说，本书中所讲述的课程可以把复发率减少一半。
参加我们研究的所有男性和女性都遭受过反复的临床抑郁之苦。但你不必被正式诊断为抑郁，才可以从本书中获得极大的裨益。很多饱受与抑郁相关的绝望和痛苦的人从不寻求专业帮助，但他们依旧明白，在生命的很长一段时间里，他们被长期闷闷不乐所囚禁。如果你觉得自己反复地挣扎于绝望、倦怠和忧伤的流沙中，我们希望你会发现本书及音频可能具有潜在的巨大价值，能够帮助你从令人不断下陷的消沉情绪中解脱出来，给你的生活重新带来生机和真切的幸福。
由于个体差异，究竟你会如何体会到与消极情绪的关系产生深刻健康的转变，以及在此转变之后随之而来的会是什么，这些都难以预计。在一段时间（该课程中的八周）里，暂时地搁置评判，并全心地投入到这个过程中，看看会有些什么发生，是得以真正了知该方法有何益处的唯一途径。我们就是这样要求课程参与者的。为了深化该过程，并让它更加真切，本书音频在描述冥想练习时，会给予你仔细而准确的指导。
在做冥想练习的过程中，我们鼓励你去试着培养“耐心”“自我慈悲”“开放的心态”和“温柔的坚持”等态度。这些品质可以帮助你从抑郁的“引力”中解脱出来，提醒你当前科学所证实的：停止努力去解决“感觉糟糕”这个问题，其实是件好事。事实上，这恰是明智之举，因为我们解决问题的种种习惯性方法几乎都以让事情变得更加糟糕而收场。
作为科学家和临床工作者，在经历一番曲折之后，我们对于什么对反复发作的抑郁有效以及什么无效，有了全新的认识。直至20世纪70年代早期，科学家们集中于寻找对急性抑郁的有效治疗——因为那种来势汹汹的第一次发作通常由个人生活中的灾难性事件所激发。他们在抗抑郁药物中找到了有效的治疗，对很多人来说，迄今这些药物都是非常有用的。但接着他们发现，抑郁哪怕在得到治疗之后通常还会复发，而且越多经历抑郁，它再次发作的可能性就越大。这个发现改变了我们对抑郁及长期闷闷不乐的整体看法。
原来，抗抑郁药物可以“解决”抑郁症，但这仅限于病人持续服用药物时。当他们停止服药，抑郁会复发，就算有时要到几个月后才会复发。无论是病人还是医生都不喜欢通过终生服药来把抑郁这个幽灵拦在门外。因此，在20世纪90年代早期，辛德尔·西格尔（ZindelSegal）、马克·威廉姆斯（MarkWilliams）、约翰·蒂斯代尔（JohnTeasdale），我们几个人开始探索发展一种全新方法的可能性。
首先，我们着手去发掘抑郁症复发的原因——在每一次遭遇流沙时，是什么令其变得更加危险。结果发现，每当一个人抑郁的时候，大脑中有关情绪、思维、身体和行为的联结就变得越发的强大，更加容易激发起抑郁症。
其次，我们开始探究：面对这个持续的风险，我们可以做些什么。我们知道有一种叫认知疗法的心理治疗被证明对急性抑郁有效，并使得很多病人免于复发。但是，没有人确切知道它是如何起作用的。我们需要找出原因——这不仅是出于理论上的兴趣，而且也因为这个答案有着极其巨大的临床实用意义。
届时，所有的治疗（包括抗抑郁药物及认知治疗等）都只会被开具给已经抑郁的病人。我们推断，如果能够识别出认知治疗的关键所在，我们有可能在他们还好好的时候，就教给他们那些技能。与其等到下一次发作，我们希望能够把抑郁扼杀在摇篮里，从而彻底防止复发。
奇妙的是，我们各自的研究和调查最终驱使我们去检验一些冥想练习的临床应用。这些练习旨在培育某种特定形式的觉察，被称为正念。正念源于亚洲传统智慧。这些练习，在几千年来，都是佛教文化的一部分，经由麻省大学医学院的乔·卡巴金（JonKabat-Zinn）和他的同事的打磨和完善，被用于一个现代的医学机构中。年，卡巴金博士在那里设立了减压课程，就是如今正念减压课程（MBSR）。该课程立足于正念冥想练习及其在压力、疼痛和慢性疾病中的应用。至关重要的是正念必须同时被描述为“诚挚的心念”（heartfulness），因为它实际上是关乎一份悲悯的觉知。正念减压课程被证实能帮助慢性疾病、身体虚弱及有焦虑和惊恐等心理问题的患者重新获得力量。这些益处不仅可见于人们在感受、思维和行为上的改变，也可见于那些负性情绪底下大脑活动模式的改变上。
虽然开始有些顾虑，不知我们的同事和病人听说我们要考虑把冥想作为预防抑郁的方法时会说些什么，但我们还是决定去仔细研究一番。很快我们就发现，西方认知科学和东方冥想练习的结合正是打破抑郁反复发作这个循环亟需的，在这种循环中，我们倾向于反反复复地思考是什么出了问题或者事情是如何不如意。
当抑郁开始令我们消沉的时候，我们通常的反应是通过压抑来试图摆脱它或者想用思考从情绪中走出来。在这个过程中，我们挖掘出了过往的遗憾，也构想出对未来的忧虑。在我们头脑中，我们尝试这个或那个解决问题的方法，但用不了多久，我们就会为找不到缓解痛苦情绪的方法而感觉很糟糕。我们迷失在当下的处境和想要的生活的比较中，很快，我们几乎完全生活在自己的头脑里，穷思竭虑。我们与世界、身边的人，甚至那些我们挚爱以及深爱着我们的人都失去了联结。我们不让自己去体验来自全然生活的丰富多彩的信息，难怪我们会感到受挫沮丧，甚至无能为力。而这，恰是慈悲的冥想觉知可以发挥巨大作用的地方。
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇