水是人体的主要组成物质，也是生理活动的重要参与者，由于我们每日会丢失大量水分，因此需要增加饮水维持内环境的稳定。肾脏是调节水平衡的主要器官，部分朋友认为饮水显著增多会增加肾脏负荷而伤肾，那么事实究竟如何？
水对我们来说为什么那么重要？从宏观层面来讲，食物的消化、体温的调节、代谢产物的排泄等均需要水的参与；从微观层面来看，生化反应的正常进行、物质的溶解与转运、神经体液的调节机制等也离不开水。因此，以水为主要成分的体液占据了我们体重的60%。水对我们虽然很重要，但却需要将其维持在平衡状态，偏多或减少均会带来不利影响：严重偏多可能会引起血压升高、全身水肿、低钠血症等反应，显著减少可能会引起血压下降、精神萎靡、肾脏损害等表现。看到这，部分朋友可能会忧心忡忡：这是不是意味着水喝多了或喝少了都不好。暂且不要焦虑，因为我们的肾脏会排忧解难。
肾脏有一个非常重要的功能：过滤我们的血液，可将人体无用、多余或有害的物质排出体外，其中包括多余的水分，起到净化血液的作用。但这个工作不是一时半刻、一遍两遍就能完成的任务，而是需要时时刻刻、不分昼夜地进行。每一个小时内，我们的肾脏会将血液过滤12-15遍，以创造更健康、更稳定的内环境。那么问题来了：我们喝的水主要分布在血液中，如果多喝水，肾脏不就需要增加过滤血液的次数吗？这样是不是会增加肾脏的负担？不会。除开过滤血液，肾脏还具有两个重要的功能：重吸收与浓缩作用。
肾脏有三个重要的“车间”，分别为肾小球、肾小管与集合管。其中，过滤血液主要在肾小球进行，但经肾小球过滤生成的原尿多达L，而我们的血液总量才4-5L，因此肾小球过滤的原尿不会直接排出体外，否则我们早就被榨干了，在形成尿液并排出以前，原尿会依次经过肾小管与集合管这两个“车间”：在肾小管，原尿中99%的有用物质被再次吸收入血，供人体重复利用，剩余的尿液则进入集合管；在集合管，人体会根据晶体渗透压、血容量的多少分泌一种叫“抗利尿激素”的物质，对尿液进行浓缩：
若血液中的钠离子、钾离子、血糖含量较高，晶体渗透压会升高，或因剧烈呕吐、腹泻、失血等引起血容量不足，都会向大脑传递一个信号：机体需要补充水分。一方面会引起口渴增加饮水需求；另一方面会使抗利尿激素分泌会增多，增加吸收尿液中的水分，对尿液进行浓缩以减少水分的丢失，此时尿液生成会减少；反之，若晶体渗透压正常或降低，血容量正常或增多，则会向大脑传递不同的信号：机体水分足够，允许多排泄一点。此时，抗利尿激素分泌会减少，减少尿液中水分的吸收，尿液生成会增多。大量饮水以后，我们的血浆晶体渗透压会稍微降低，血容量会稍微增多，此时虽然经肾小球滤过的血液总量增多，但并不会增加单位时间内的工作负荷，而是减少肾小管与集合管尿液的重吸收，增加尿液总量排出体外。更重要的是，每一个肾脏有万左右的肾单位（由肾小球与肾小管组成），它们也有合理的工作制度，会轮流工作与休息，肾脏不会因过劳而受损。所以，适当增加饮水不会伤害肾脏。那么，多喝水是否可以保护肾脏呢？水是重要的溶剂，人体大多数无用、多余、有害的物质，需要溶解在水中才能经尿液排出体外，若饮水较少，这些物质在体内蓄积增多或在肾脏沉积增多，反而可能损伤肾脏，同时更易形成结石。
因此，增加饮水量对肾脏具有一定保护作用，但这并非说饮水越多对肾脏越好，所谓的保护作用有前提条件的限制：相比于饮水较少的人群，适量饮水，肾脏更健康。在健康人群中如此，在肾脏已经受损的人群中也得出了相似的结论，相关研究通过对肾功能中度受损的人群研究发现，相比于饮水较少的人群，适当增加饮水量可延缓肾功能的减退，这可能和抗利尿激素分泌减少有关，抗利尿激素不仅可作用于肾脏发挥浓缩尿液、调控血容量的作用，还可作用于血管发挥升血压的作用，对肾脏已经受损的人群来说，抗利尿激素分泌过多可能会加速肾功能的减退。因此，适量饮水对肾脏有益。当然，若肾脏功能已经严重减退，不能发挥排水的作用，则应减少饮水量，否则会加重对心脏、血管的损害。
那么，如何喝水更健康？首先，需要合理控制入量。人体会通过多种途径丢失水分，呼吸与出汗可能会丢失至0毫升水，尿液会排出0-毫升水，大便中也含有-毫升水，平均每日可能会丢失两千多毫升水。但这并非意味着我们就需要补充两千多毫升的水，这是因为我们自身代谢会生成毫升水，食物中也含有几百近千毫升水分，因此总体来看，普通人群每日饮水量保持在-毫升之间更为合理，更有利于肾脏健康。当然，存在剧烈运动、出汗较多、严重呕吐或腹泻等情况，则需要增加水分的摄入，合并代谢性疾病如高尿酸血症也需要增加饮水量，每日-0毫升，以减少尿酸在肾脏的沉积，降低尿酸性肾病的发生风险。
其次，应选择合适的种类。饮水首推白开水，尽量少喝含糖饮料。白开水对代谢的影响为中性，而含糖饮料（添加糖含量在5%以上）摄入过多则会增加肥胖、糖尿病以及心血管疾病的发生风险，部分饮料虽然不含添加糖，但若含有较多人工调味剂，也会增加冠心病、脑卒中的发生风险，除此之外还应少喝富含果糖的饮料，以碳酸饮料、果汁含量较高，尤其是高尿酸血症患者，果糖会抑制尿酸的排泄，而高尿酸血症也是引起肾脏损害的主要原因。
与之相反的是，可适当增加牛奶、淡茶、与咖啡的摄入。多项研究表明，增加摄入包括酸奶在内的奶制品，不仅可提供丰富的蛋白质与钙元素，还可降低高血压、糖尿病与缺血性脑卒中的发生风险，但不宜过多，每日-毫升为宜。在饮茶方面，每月消耗50-克茶叶尤其是绿茶，也可降低代谢性疾病与心血管疾病的发生风险，但应以淡茶为不建议饮用浓茶，否则会影响铁的吸收，降低睡眠质量，甚至可诱发胃黏膜损伤。至于咖啡，来自西方国家的研究显示，每日饮用1-4杯咖啡具有心血管保护作用，但应与进餐间隔半小时以上，否则会影响食物中钙元素、铁剂以及维生素的吸收。
最后，强调一下饮水时间的分配。饮水后，人体并不会将多余的水分储存在体内，而是逐渐排出体外。以饮用0毫升水（两瓶矿泉水）为例，人体大概会在2小时内会将多余的水分及时排出，因此不建议单次大量饮水，每次-毫升为宜，晨起可饮一杯水，以补充夜间丢失的水分，同时可稀释血液；不建议睡前大量饮水，尤其是老人，肾脏浓缩功能减退以致夜尿较多，睡前饮水可能会增加夜尿次数，降低睡眠质量，饮水与睡觉应至少间隔两小时；睡前尽量少饮茶、咖啡，尤其是对咖啡因敏感的人群，否则会增加神经的兴奋性，夜间可能会辗转反侧，难以入睡，饮茶、咖啡与睡觉应至少间隔四小时，可减轻影响。
综上，水是人体重要的组成物质，肾脏是调节水平衡的重要器官，被我们喝进去的水，会依次经过肾小球的滤过、肾小管的重吸收、集合管的浓缩再以尿液的形式排出体外，增加饮水后通过减少抗利尿激素的分泌，减少尿液的浓缩与水分的重吸收，维持内环境的稳定，因此不会因增加肾小球的工作负荷而损伤肾脏，相比于饮水较少的人群，适量饮水由于增加了无用、多余与有害物质的排泄，因此有益肾脏与健康。健康饮水需做到：合理控制饮水量，每日-毫升为宜，合并高尿酸血症是应增加饮水量，严重肾脏损害应减少饮水量。以白开水为主，少喝含糖、富含人工甜味剂与果糖的饮料，可适当增加牛奶、咖啡与淡茶的摄入，不建议单次大量饮水，晨起可喝一杯温水，尽量避免睡前饮水，更有益健康。
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