我们都知道，吃健康的食物都机体健康有好处，而且还能够帮助降低多种疾病的风险，比如糖尿病、癌症、肥胖和心脏病等；但是很多人并不知道，吃健康的食物还对机体心理健康有好处，能够帮助降低个体患抑郁症和焦虑症的风险。
发表在同行评议期刊《欧洲神经精神药理字》(EuropeanNeuropsychopharmacology)上的这篇综述发现，越来越多的证据表明不良饮食与焦虑和抑郁等情绪障碍恶化之间存在联系。
如今人们出现心理健康问题的速度以非常惊人的方式在增长，而治疗相应疾病的疗法每年在全球的成本为2.5万亿美元。如今有研究证据表明，膳食的改变会降低机体心理健康问题的发生率，还能够缓解疾病给患者带来的负担，澳大利亚临床指导准则就建议人们可以通过选择调整饮食来治疗抑郁症。
最近研究人员发现一些食物或许对心理健康的影响方面扮演着关键角色，增加相应的营养物质不仅能够帮助增加个人的幸福感，还能够降低全球人群心理健康问题的成本。那么这些食物都有哪些呢？
1、复合糖类
通过食物中的碳水化合物来正确地给脑细胞补充能量就能够有效增加机体的心理幸福感，而复合糖类是一种特殊的糖分子，其由含有纤维素和淀粉的大分子组成，主要存在于水果、蔬菜和全谷物中，当其将葡萄糖缓慢释放到机体中时对大脑健康非常有益，而且还能够帮助稳定机体情绪。
含糖的零食和饮料中的简单碳水化合物会产生或高或低的糖类从而影响机体的幸福感，并对机体的心理健康产生负面影响。当我们情绪低落时通过会用糖类来“安慰”自己，但这却会增加大脑的成瘾样反应，类似于非法药物一样，其在短期内会增加机体的情绪，但却会产生长期的负面影响。
增加复合糖类的摄入，并且降低含糖饮料和零食的摄入就是增加机体幸福感的第一步。
2、抗氧化剂
氧化是机体细胞发挥功能的一种正常过程，氧化过程会产生机体和大脑所需要的能量，但不幸的是，这个过程也会产生氧化性应激反应，而且更多的时候是发生在大脑中，而并非机体其它部位。
诸如多巴胺和血清素等促进大脑幸福感产生的化合物或许会因氧化作用而减少，而且这还会降低机体的心理健康程度，研究人员发现，诸如水果和蔬菜等色彩鲜艳的食物中所含有的抗氧化剂能够帮助有效抵御大脑和机体中的氧化性应激影响和炎症反应等。同时，抗氧化剂还能够修复氧化性损伤，同时还能清除促进大脑细胞死亡的自由基，摄入更多富含抗氧化剂的食物能够增加大脑中“自我感觉良好”的化学物质的水平，同时还能有效提高情绪。
3、Ω3
Ω3是一种多不饱和脂肪酸，其主要参与将食物转化成为能量的过程，对于大脑健康非常重要，同时还能与机体的多巴胺、血清素和去甲肾上腺素相互交流沟通。
Ω3通常存在于多种食物中，比如鱼油、坚果、种子、鸡蛋、蔬菜、肉类等，其会增加大脑的功能，并且减缓痴呆症的进展，改善抑郁症患者的疾病症状。
4、B族维生素
B族维生素在大脑快乐化学物质血清素和多巴胺的产生上扮演着关键角色，其主要存在于绿叶蔬菜、豆类、香蕉和甜菜根中，饮食中高水平的维生素B6、B12和叶酸能够有效保护机体抵御抑郁症，而其水平较低则会增加个体患抑郁症的风险。
维生素B的缺乏会导致大脑中快乐化学物质产生水平下降，诱发情绪低落，而且长时间还会诱发机体出现一系列心理健康问题；增加饮食中的维生素B就会增加大脑中快乐化学物质的产生，从就能促进机体的幸福指数。
5、益生元和益生菌
生活在我们胃肠道中数以万亿计的有益和有害细菌也会影响机体的情绪、行为和大脑健康，胃中产生的化学信使分子能够影响机体的情绪、食欲以及对压力的反应。奶酪、酸奶喝发酵食物中的益生元和益生菌能以与抗抑郁症药物一样的作用方式来对大脑发挥作用，而且相关研究也发现了类似的健康效应。
此外，益生元和益生菌还能够抑制机体的免疫反应，降低大脑中的炎症、个体的抑郁症症状和焦虑状态，并且提高机体的快乐情绪。将益生元和益生菌添加到食物中不仅会增加机体的健康，还会对心理健康带来益处，包括降低机体诸如抑郁症和焦虑症等心理障碍的风险。
一、血糖控制与心理健康当大多数人想到精神疾病时，血糖管理可能不是他们想到的第一件事，甚至是压根不会考虑的一件事。然而，越来越多的研究表明，血糖代谢障碍是许多精神健康障碍的一个重要特征。在1型和2型糖尿病患者中，高血糖程度与抑郁风险呈正相关。血糖控制不良可能会通过增加肠道和脑部炎症，从而损害心理健康。大脑中的胰岛素抵抗可能通过增加对多巴胺的清除来促进情绪障碍。一些抗抑郁药物治疗可能在短期内可以改善血糖控制，但是从长期来看会使其恶化，增加一个人患前驱糖尿病和糖尿病的风险，这可能会影响心理健康。
二、吃出健康的心理
饮食和营养是调节炎症、肠道健康和心理健康之间相互作用的强有力的工具。虽然饮食和营养与心理健康之间的关系早在生命之初就开始了，但其实，改善饮食和维持心理健康甚至整体健康永远都不晚。
维持心理健康需要健康的饮食和均衡的营养。为了获得最佳的心理健康，可以参照以下饮食建议：
（1）每天至少吃三到四份非淀粉类蔬菜，除非有肠道问题
（2）适量的淀粉类蔬菜，比如红薯，土豆、山药等
（3）多吃水果，直接吃而不是榨成汁
（4）适量的肉类、家禽、海鲜和蛋类，前提是对它们耐受
（5）适量的坚果和种子类
（6）如果耐受的话，吃一些轻度加工的全谷物和豆类
（7）适当吃一些乳制品，如果可以耐受的话
这一饮食是比较全面的，可以提供身体所需的几乎所有营养，以帮助支持健康的大脑和平衡的心理健康。健康的饮食中添加糖、精制碳水化合物、反式脂肪和过度加工的食品也很低，而膳食纤维和抗氧化剂含量很高。长期遵循健康的饮食模式有助于预防心理健康问题，甚至有助于改善已经存在的情绪障碍。
当然，虽然饮食和营养对建立最佳的心理健康至关重要，但它只是其中的一部分。生活方式因素，比如睡眠、压力管理和锻炼也是影响心理健康的关键因素。健康的饮食和健康的生活方式，才能造就健康的心理
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