抑郁症知多D
5分钟搞懂：习得性无助
引言你是否被“命运”安排了？
可能你或者你身边的人正在经历这样的体验：发现自己努力了很久，但却始终不能达到预期的效果。因此，你们开始感到无力抵抗某种“影响命运的力量”。当你开始相信这种“命运”，便会开始觉得虚无，不再乐观，仿佛一切努力都是无益的。如果一个人长期处于这种失控的处境，那么这个人可能陷入了“习得性无助”的状态，这种状态极容易导致个体陷入抑郁。
什么是习得性无助？
习得性无助
(learnedhelpless-ness)：
美国宾夕法尼亚大学教授马丁·塞利格曼(MartinSeligman)和史蒂文·梅尔(StevenMaier)在年进行了一项“电击狗”的实验提出了习得性无助的概念。
电击狗实验
实验设置：
塞利格曼起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给狗施加难以忍受的电击。实验将狗分为两组。第一组小狗在通电后，感受到难受，就直接跳过去了，跳过去就安全了。第二组小狗在通电后，由于捆绑住了，跳不过去。在这个实验每天持续一小时，进行了7天。
结果：
1、第一组小狗仍然采取行动，直接跳过去。2、奇怪的是第二组小狗已经无任何的逃脱行为。即便捆绑在身上的绳子被解开了，小狗也彻底放弃了逃脱的机会，绝望地趴倒在笼子里。
结论：
根据这一结果，塞利格曼提出了习得性无助(learnedhelpless-ness)的概念。所谓的习得性无助指的是：在反复经历了不受自己掌控的负面刺激后，人们习得的一系列无助的感受、想法和行为(Carlsonetal.,)。
通俗点讲，动物或个人经历了反复的挫折与失败后学会了一种“绝望”的状态，即面临问题时产生无能为力的心理状态和行为。
举个例子：
一个学生的成绩不好，经过多次努力，依旧无法在考试中及格。Ta的内心充满了对学习的绝望，认为自己从此再也无法学好英语，甚至连同其他功课也无力完成。
当Ta面对新的学习任务时，会自然而然地生成的绝望心理和直接放弃行为，就是习得性无助的典型表现形式。同样的在生活的其他方方面面，如果尝试了多次，发现仍旧没有达到自己的预期，人就会有一种内心的自卑感，仿佛自己就是不行了。如果一个人经历了多次的失败和打击，就会产生一种自己像一颗“命运的棋子”任人摆布的感觉，失去了对自己生活的控制感，无助而产生抑郁。
习得性无助与抑郁
习得性无助是导致抑郁的
主要原因之一
习得性无助是导致抑郁的主要原因之一。因为遇到挫折，非常容易产生无助感，无力感，内心脆弱，抗挫力低。带动起来一系列的情绪反应，让人沉浸在这些反应中无法自拔，犹如掉入一口深井，出不来。
在动物研究中，习得性无助行为不仅在狗、鼠类动物中被发现，其他物种如斑马鱼、果蝇和蜜蜂同样可以表现出习得性无助。它们不躲避“打击”，快感缺失、对糖水趋向性降低、摄食和体重变化、睡眠和周期节律紊乱、活跃度降低、社会行为减少、免疫系统紊乱、认知能力和注意力下降（杨郑鸿＆刘力，）。
根据动物研究，习得性无助的表现与抑郁症的症状表现如出一辙，根据《精神障碍诊断与统计手册》(DiagnosticandStatisti-calManualofMentalDisorders，FifthEdition，DSM-5),重性抑郁症的症状有9项目：a．抑郁的心境或悲伤；b．对于曾经喜欢的活动失去兴趣或愉悦；c．体重变化、食欲改变；d．睡眠障碍；e．感到不安或烦躁；f．疲倦或失去能量；g．内疚或感到无价值；h．无法集中注意力或做决定；i．自杀倾向。
怎么避免习得性无助
避免习得性无助的方法
归因训练：
在归因训练当中，我们一方面可以把失败的原因归因于努力因素（如努力不够，或者努力的方向或方法不对）而不是缺乏能力；另一方面我们还应该对自己的努力给予肯定，告诉自己努力会获得相应的结果，不断感到自己的努力是有效的。这样有助于从无助感的状态下解脱出来，并坚持努力去取得成功。
自我效能感的培养：
自我效能感是指个体对自己是否能够成功地进行某一成就行为的主观判断，也就是人们俗称的“自信心”。自我效能感类似于自我能力的认同、肯定。当相信自己有能力进行某一活动时，就会产生高度的“自我效能感”，并去进行那一项活动。自我效能感的培养可通过这样几种方式进行。
其一，直接的成功经验。这是我们的亲自经验，对消除习得无助感也是最有帮助的。练习者可以尝试从较低难度的任务开始，当完成任务时，及时肯定自己；在任务完成后可以尝试难度高一点的任务。
其二，替代性经验。有一种学习是通过通过观察示范者的行为而获得的间接经验，它对自我效能感的形成也具有重要影响。当我们看到与自己水平差不多的同事/朋友取得了成功，这个现象能增强自我效能感，认为自己也能完成同样的任务，从而帮助我们脱离习得性无助。
其三，言语鼓励。凭借所信任和尊敬的领导、家长及所崇拜的名人的说服性的建议、劝告、解释和引导，能较有效地改变自我效能感。
Last小编寄语
一个人如果长期处于被打击，受挫折的状态，极其容易陷入习得性无助的怪圈，这种持续的习得性无助状态是导致抑郁症的原因之一。为了避免抑郁，避免习得性无助，我们可以运用科学的方法，如归因训练和自我效能感的培养。通过使用这些方法，我们可以理性思考并缓解消极绝望的情绪。
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