凡睿主讲
很高兴再次跟大家分享。上次我分享了一下自己的个人经历（相关阅读：听话的孩子并非没有问题）。这次我想跟大家分享一些更有帮助的内容，就是怎么样走出抑郁、焦虑这些问题。我希望能帮助到有这些问题的朋友们。
我的个人经历来说，从十四岁开始出现心理问题，一直到研究生毕业这段时间，差不多有十几年。现在反思我的问题，大类上可能还算是神经症类的问题，但是其中也会有抑郁、焦虑，强迫也是比较严重的。但总的来说呢，没有到重度抑郁，就是非常想死，可能还不算。
但是的确经历过很多非常绝望和无助的时候，所以，我在大学期间做心理咨询，还有自己学习心理学，看了很多心理学的书，通过这些方式和途径，我了解到自己是怎么一回事儿；我的这些问题是怎么出现的；这些问题又是怎么演变的。
当我了解了以后，内心的恐惧感就下降了很多，安定感则提高了很多。早期我都不知道自己有强迫症。当然强迫症也是挺难发现和确诊的。所以算下来差不多是到了读研的阶段，我才觉得我有强迫的问题，而强迫是非常焦虑和痛苦的。当我看了很多关于强迫症的书，对强迫症有了更多了解以后，我内心就安定了，不像以前那样好像总被一种莫名的焦虑所控制。
心理咨询肯定有它的意义，它能够帮助你释放情绪，提高自尊感，或者说是人格的力量感。但是今天我想分享的，主要是其他方面的，那就是我的努力。
为什么我要申明我是强迫、焦虑、抑郁为主的神经症性问题呢？
我想说的是，像这类问题，最终要真正去改变，还是要靠坚持不断的付出行动。对我来说，真正有所行动可能是从研究生毕业开始的。那时我不得不从象牙塔里出来，为了生存我必须去工作。就是从那时候开始的。虽说一开始也是很糟糕。
我最大的体会就是，即使看了很多书，如果没有付出行动，就算懂了道理还是没有用的。记得当时，我在另一个城市认识了一个精神科的大夫，我那阵儿也挺难受的，我觉得我怎么好这么多年了还不好呢？我就挂了他的号去门诊找他。他就对我说：你看了那么多的书，知道这么多心理学的道理有什么用呢？不付出行动不行啊！你试试坚持行动三个月看看，可能就有变化。
我不是一个行动力多么强的人，有的时候还挺软弱的。但是，最重要的一点，我从来没有逃避我的工作，从来没有说是要管家里要钱，或者干脆就回家，而是一直以来都在离家很远的地方独立的生活和工作。
至今我一共经历了三份工作。在第一份工作时，我的独立成长的意识还不是很强烈。那个时候我还有很多认知上、观念上的误区，而且那时焦虑很严重，非常的没有自信，做事情稍微有点困难。
那个阶段我参加了心理成长小组，对我起到很大帮助。就是八到十个人，在一个团体里，敞开心扉去说出自己的故事。我那个时候参加的是一个正常人团体，但是我还是想把我的一些经历和故事说出来，我感觉实在是憋得太久了，我想突破和尝试一下。
那个团体还是我组织的，我也是第一个在团体暴露自己的，当时我说了很多，包括很早就抑郁了，还有这么多年来一直很艰难的在成长，等等。当我能够把这些东西说出来时，我发现，别人给我的并不是排斥、拒绝，反而是一种接纳。这对我来说是一个很大很大的释放。因为，其实我抑郁的问题最主要就是自尊不够强，小时候可能父母的贬低、评判、指责太多，一直打心眼里就觉得自己不够好，甚至是一个很不好的人。所以在这样的团体里得到接纳，对我来说是非常重要的。
在这样一个团体，因为很多问题我都经历过，包括焦虑、强迫、抑郁，以及亲密关系中的一些问题，所以我还是能够比较深的去了解团体中的其他人。这样我得到了一些成就感、价值感，我觉得自己还挺棒的。而且有一些影响力，能够帮到别人，这让我的自信心有所提升，这种体验也很重要。
所以我就发现，环境对于康复也是很重要的。尤其是人际支持。我第一份工作，上司是一个很完美主义又很急躁的人，一旦事情做得不好，他的反应就很大。我那个时候非常容易感到他在指责、批判我，我就想要跟他去顶撞。后来反思，我觉得既然自己有这样的问题，也许找到一个更接纳、包容些的环境是更好的。如果我早一点意识到，我可能会更早一点结束那份工作，再去找一个新的环境。
这点在后来的康复中得到了印证。我第二份工作是跟青少年打交道。青少年比较单纯，我的工作压力就不是特别大。在这样一个氛围下，我就可以主动的去做一些事情。也是从这份工作开始，我意识到，必须更主动地去做更多的事情，让自己行动起来。
这份工作刚开始，就是设计一些带小孩儿的活动。都蛮简单的，比如说带他们做个手工啊，做个张贴画儿，玩玩游戏啊……一开始就是做这些小事。但是第一份工作时我是不屑于做这些小事的，我觉得自己是名牌大学的研究生毕业。当时的心态我觉得跟很多抑郁、焦虑、强迫的病友挺一致的，比如说急于求成、追求成功、完美主义、要强啊……其实这种心态还是不太对。所以，做这些小事算是一个磨练吧。从开始不屑于做这些小事儿，到后来能够把心稍微踏下来，去做这样一些小事情，尽管做的时候还是挺焦虑的，觉得都是浪费时间。但是，慢慢的做着做着，内心的焦虑、强迫就有所降低，行动力越来越强，想到什么事儿就能够赶紧去做。
第二份工作，我的工作对象带给我的还是一个比较轻松、单纯的感觉，但是同事的环境并不是特别好，还是有点复杂也并不是很接纳的。后来的第三份工作，对我来说帮助非常的大，我的同事、领导，都非常接纳和包容我。可能是因为大家都是学心理学的，在这样的环境里，从来没有被严重的批评过。在这里工作了一年多，觉得内心的力量增强很多，安全感有所提升。
所以我想强调，有一个接纳性的环境其实蛮重要的。这个环境可以是心理成长小组，也可以是一对一的个体咨询。还有社会性的环境，像工作场合、家庭环境支持，也很重要。可遇不可求吧，但是我觉得只要下决心去找，就有机会。
还有，在做事的过程中，我的能力、自信心、内在安全感是有所提升的。以前很大一部分焦虑来自于：我会不会没有办法很好的生存下去？我会不会养活不了自己？而且我挺认同森田疗法的说法：神经质症问题最根本的焦虑是死亡焦虑、死亡恐惧。我觉得我很多时候的焦虑有这个层面。但是，慢慢的当自己能力有所提升，不知不觉就没有那么的焦虑了。
强迫的康复，也是一样。刚开始很严重，我就会坐那儿发愣。那种强迫性的穷思竭虑，或者说过度沉思，但又不知道是在想什么。想得太多做的太少。想要真正的去做点事情，好像又有很多的焦虑阻碍着我。我听过有一句话：强迫、焦虑的康复，其实就是跟生活去拔河。当你生活多一点，强迫、焦虑就少一点。反之，如果你每天都在那儿沉思，生活被压缩得很少的话是康复不了的。所谓生活，就是我们的工作、娱乐、人际关系等等。所以我就会有意识的去增加。比如说，参加户外徒步小组。有时间周末就跟一伙人去走路。既锻炼身体，又能跟大家一起边走边聊天，也能认识一些人。我觉得，自己做一些尝试和努力，老天也会眷顾你。像我，很幸运的遇到小组里的这些人，都非常好，都很接纳我，而我对于被接纳非常的需要。
所以，这样一个徒步小组就给了我很好的体验，我坚持了一年多。锻了身体，还认识了不错的朋友，拓展了我的社交圈。对我的疗愈还挺重要的。
抑郁的疗愈，主要是自尊感、价值感的提升。我一直觉得，在我的抑郁里面，羞耻感扮演着一个很重要的角色。我会觉得自己是不好的，觉得自己很差劲。与人交往的时候容易觉得“我是不是哪里做得不好、不对”？因此出现人际退缩、回避。这种感觉还是挺糟糕的。
那这部分是怎么疗愈的呢？就是刚才说到的，接纳是非常重要的。找到能接纳你的人、能接纳你的环境，环境越接近于真实社会越有疗愈作用。因为你会相信，原来别人真的会如其所是地接纳你，别人真的不会评判你，而你也会在接纳中感觉到自己真的不是那么糟糕。
当有了这种被接纳的感觉之后，你就会更加的开放。过去十多年我一直都是很封闭的，不太信任别人，不会跟别人说很真实的感受，我就担心别人会排斥我、不喜欢我。这样成长得非常孤独，也非常困难。
当有了这种被接纳的体验，我就更有勇气去开放自己。勇气是很关键的，有勇气才能敢于尝试。尝试了以后，我发现，根本没有发生自己想象中那种很糟糕的事情。这样我就有了新的体验。体验才是真正让我们疗愈的东西。有的人觉得，要先改变认知，然后再改变行为。但是对我来说，我的成长可能更多的是，先去改变行为，然后带动我有新的体验，然后我的认知改变，最后我改变。这些都是互相的，没有谁先谁后，无论怎么去切入都一样。
最后再说一下，被别人接纳、包容、理解，这是一个很重要的步骤，也是疗愈的一个阶段。但到最后还是要自己接纳自己、理解自己、包容自己、安抚自己。这样才是真正的疗愈。对多数人来说，这是很漫长的过程！
还有几个小方法也很好，想和大家分享一下。
首先是做家务，尤其是做饭挺有帮助的。因为当焦虑、强迫时，整个心思、脑子都是很乱的，但是做饭可以让我平静。做饭其实是一个自给自足的过程，是一个自爱的行动。做了一顿可口的饭，把自己喂饱，我的内心就会有一种充实感！我觉得抑郁、焦虑这些跟小时候成长环境中缺乏关心或者真正的爱有关，内心很多时候会有一种空虚的感觉。可能就需要这样一些能够抚慰自己的行动，让自己感到充实。这也是一个增加行动力的方法。
其次是写日记，之前我坚持写日记，我觉得是一种很好的疗愈。
最后，我觉得培养一个爱好还是蛮重要的。我在学画画。画画也是一个挺好的静心的方式，能够让自己平静下来，并且投入进去。而且画一幅画，内心就会有一种饱满的感觉，有一种充实感，可以去抵御那种空洞的感觉。
还要补充一点，最后说到了怎么去接纳和爱自己的问题。其实随着成长和领悟，慢慢的可能就不那么强求自己，慢慢的就可以顺其自然，这就是一个成长的过程吧。除了心理学，我又接触了一些佛学的书籍，也挺有帮助的。前段时间还在听《金刚经》，听的时候的确挺能够让人静下心来的，所以也可以去尝试吧。
差不多就是这些，我想强调的主要就是：行动的作用；被接纳的重要性；培养爱好。
再多说两句吧。虽然说起来三言两语就说完了，但这个过程真的很漫长。有同样经历的朋友可能都会有这种体验，在很抑郁、情绪很低落的时候，或者特别焦虑的时候，真正去行动，其实还是蛮难的。这时候，我觉得可能就需要意志力的配合。我可能就是比较坚持吧，坚持不放弃。在很多非常抑郁的时刻，我都会给自己鼓劲儿，跟自己说“再坚持一下，已经比过去好很多了”。虽然实际上也并没有比过去好多少，但是我一直会有希望。希望还是挺重要的。还有就是适当的推自己一把吧！
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果果*：
首先我觉得非常的佩服你。在我看来你是一个战士。
最大的感触就是“相似”。很多经历有非常多相似和重合的地方。尤其是你说到抑郁、焦虑这些症状主要还是依靠自己解决的，后期的成长和心理咨询不是决定性的作用。我也是这样，主要是靠自己。时间有很大的作用。在这个状态里面泡了很长时间，有些道理知道，有些别人说的也认为很对，但是时间不够的话很难让身体做到接纳。
当我在抑郁里面挣扎，反复的康复-复发-再康复-再复发，很多感觉不断翻腾，绵延数十年。在跟抑郁相处的期间产生了一些习惯，有些问题会看得比较透、深刻，慢慢会从这些经历中悟出些什么。
我记得当初穷思竭虑，特别混乱的时候有很多好的想法。有些想法很棒，当时觉得治愈了自己，但是马上又被新的一些焦虑情绪顶没了，非常懊丧。这样持续了很长时间。
就是在三四年前吧，我觉得有必要把这些非常好的想法都记录下来，免得被那些负面情绪顶没了，于是就开始做这样一个工作。慢慢地形成一种习惯，把自己的一些想法记录在纸上，然后反思自己，通过记录的这些东西，加深对困惑的理解。反复的思考，我该怎么做。
行动是非常重要的。怎么行动也困惑了我很久。尤其困惑的是，在症状里这么难受，怎么行动？而且不是没有行动力，是没有方向。四面八方都是压力都是问题，哪儿也出不去，使劲儿都白使。我困在那里，一波未平一波又起，总也找不到一个头绪。
最近这几年我通过不断的记录将思路捋顺，做一些措施，在落实到行动上，会看到自己慢慢的在成长起来。
之后，我也跟你差不多参加了一些咨询师的学习培训，包括你刚才说的团体。自我暴露那个环节我也是跟你差不多，是主动的去暴露自己。
在单位，有一些同事和人际的问题。之前也是非常的不好，有很多不好的体验。可能我的那个环境不是特别的包容。我没有选择暴露自己。因为工作单位嘛，还是相对敏感的一个地方。但是我的症状出来了，大家都会觉得非常奇怪，很多很小的事情都做不好。比如最简单的活，老师傅让我去裁一个类似玻璃板的东西，只要量好长和宽就行，但是我会把这个东西做错了。老师傅会说：“哎呀小*，这个都做不好能做什么呀？”
最严重的时候我的同事会说我像傻子一样，那种体验是非常非常难受的。尽管是这样一个很难受的体验，我也没有放弃工自己作的环境。我觉得还是不能逃避啊！这种体验会给我带来一些改变，特别压抑的时候，我最后会爆发出更大的力量去改变旧有的一些模式。那个模式太坚固了，我需要外界的压力，迫使我反弹回去。我现在还是蛮不错的，因为那种压力让我突破了一部分自我。而且现在的环境已经改善很多了，没有人再说过分的批评指责我。
你刚才提到接纳，我对这些外界的评价不是特别在意，犯了错误也不是特别自责。另外真的有了问题可以进行分析，还是能找到解决方式的。
还有刚才你说的，让生活丰富多彩起来，让自己更充满能量，现在我会尽量多的去社交、学习、运动等等，所以感觉非常相似。
以上就是我对凡睿刚才那部分讲述的分享，谢谢大家！
小猪熊：
我是患者的家长，我以家长的身份参加了每次的分享会。感谢每期的读书·分享会，也感谢各位老师给我的帮助，让我对抑郁焦虑有所了解。
我的女儿和凡睿的经历和状态有许多相似之处。我的女儿也是好强有完美主义情结，这与我的教育有关，过去太注重学习成绩了，造成孩子这样我很愧疚，我现在需要解决的是自己不要太焦虑，给孩子空间，让她去思考，我不能再做“包办妈妈”和“救世主”。
听群里的分享我了解到，抑郁的人最终是要通过自己主动求助、主动解决才能走出来，所以我现在更多的是让自己不要再焦虑，