抑郁性神经症

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情绪调节系列预防抑郁症 [复制链接]

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心生病了,怎么看见?

本期内容

抑郁症

你怎么看起来闷闷不乐的呀?

我有一个朋友,一直很开朗,但是最近不知道怎么了,神色总是很凝重,也没有以前爱笑了,我很害怕他患上抑郁症。

先别急着贴标签哦,让我们先来了解一下什么是抑郁症吧!

何为抑郁症

抑郁症又称抑郁障碍,以显著而持久的心境低落为主要临床症状,是心境障碍的主要类型,临床可见心境低落与其处境不相称,情绪的消沉可以从闷闷不乐到悲痛欲绝、自卑抑郁,甚至悲观厌世。

听你说完,我感觉他好像没那么严重,抑郁症还有哪些更具体的表现吗?

有啊,接着看!

抑郁症的表现

核心“三联征”

情绪低落。主要表现为感觉心情压抑,生活没意思,提不起精神,高兴不起来,特别是兴趣与愉快感丧失,常常哭泣,郁郁寡欢,痛苦难熬,度日如年,无法自拔。

兴趣减退。绝大多数人会出现兴趣减退和愉快感缺乏,常常无法从日常生活及活动中获得乐趣,即使对以前非常感兴趣的活动也难以提起兴趣。因此,常常放弃原来喜欢的一些活动(如体育活动、业余收藏、社会交往等),对正常工作、生活享受和天伦之乐等一概提不起兴趣,体会不到快乐。

活力减退。主要表现为精力减退,不爱活动,日常生活甚至包括吃饭都需别人催促,否则根本就不想动。初期有力不从心的感觉,到了后来,虽然想挣扎着做些事情,但也总是坚持不下去。

七大可能性附加表现

思维迟缓,注意力难以集中。主要表现为专注力下降,记忆力减退,思考问题变得困难,对一些简单问题的思考也需要较长时间才能完成。开始觉得自己的脑子不好使,忽然变笨了,决断能力明显降低,变得优柔寡断,甚至对一些日常小事也难以做出决定。

自我价值感和自信心降低。无论之前多么能干,此时也开始怀疑自己,常常感到自己能力低下,不如别人,什么事也干不好或干不了,前途暗谈。

无理由的自责或过分的罪恶感。觉得自己没用,对自己非常的失望,经常陷人自责和自我否定,部分有深深的内疚甚至罪恶感。

对未来的预期消极悲观。觉得自己毫无希望,所有人对自己的病情都爱莫能助,一切已无法挽回。

出现自杀念头或行动。感到人生没有意义,生活没有意思,生不如死,经常地、反复地出现自杀念头、自杀企图或自杀行动。

睡眠障碍。表现为不同种形式的睡眠障碍,如入睡困难、睡眠不深、易醒、早醒。入睡困难者常常伴有烦躁、焦虑症状。同样,临床上也可见到少数人出现睡眠过多的症状。

食欲改变。多数抑郁者表现出食欲减退,进食很少。由于进食量少,并且消化功能差,常常体重减轻。也有少数人为转移注意力和缓解内心的痛苦,表现出食欲增加,出现暴饮暴食。

如果中招了,该怎么办?

别急,重头戏在后头。

如何有效预防抑郁症

01

制定一个小的、可执行性目标

这个目标可以是任何方面的,比如今天要画两幅画,背三十个英语单词,健身半个小时等等。但需要特别注意的是,这个目标一定是可实现的目标,否则脱离实际的目标更容易让人产生失败感和无力感,而这种感觉往往会加剧抑郁情绪。但如果是一个非常可行,同时对自己来说又有一定挑战性的目标的话,完成它的那一刻,就会收获一些小小的成就感和满足感,这种感觉是有助于改善抑郁情绪的。

02

放空自己,静心冥想

冥想分很多种,比如传统的打坐冥想,走路冥想等等,随你想用什么形式。当你开始进入冥想状态的时候,试着想象面前有一个传送带或者铁轨,每当有消极念头冒出来时,就将这个念头像打包快递一样,塑封装箱,然后放在传送带上让它走掉。下一个消极念头冒出来也是一样,长此以往,能有效的把你从消极念头中解救出来。

03

运动

多项研究表明,体育锻炼对治疗抑郁症有“很大的临床疗效”,运动可以明显改善压力导致的抑郁情绪。运动半小时到一小时左右,可以明显增加大脑中神经递质谷氨酸和GABA的含量。谷氨酸和GABA是大脑中最常见的神经递质,对大脑神经元之间的信号交流非常重要。运动后这两个神经递质在大脑中的增加,可能也是运动可以治疗抑郁症的一个原因,值得注意的是,运动带来的神经递质增强效果非常持久,甚至超过一个星期。

比如有氧运动,它不仅可以治疗抑郁症,还可以预防抑郁症。即使是非常少量的运动(比如每天走路20分钟或者做20分钟园艺),也可以明显起到预防抑郁症的作用,并且对任何年龄段的人都有效。

04

休息

不妨给自己放一个长假,去一个没人认识的地方游玩散心,对着山海大喊大叫,对着星空放声大哭,都不失为一种舒缓情绪的好方法,逃避虽然不能彻底解决问题,但有效。

如果不想出门的话,那就待在家里培养一个兴趣爱好,比如做手工、跳舞等,尝试把目光放在其他的地方,寻找一些未知的美好,除此之外,也可以多翻阅一些对调节情绪有帮助的书籍,如《伯恩斯新情绪疗法》、《非暴力沟通》、《森田疗法》都是对抑郁很有帮助的著作,看到对自己有用的地方可以记一些笔记,并反复实践书中的方法。

05

倾诉

心理学家证明:“倾诉能帮你保持健康心态。”研究人类大脑的专家也说:“把负面感受说出来,可以减弱恐惧、惊慌等强烈情感时大脑组织的反应,还能激活控制情绪冲动的大脑区域,有助减轻悲伤和愤怒。”

倾诉的方式也有很多种,向亲人诉说,和朋友交心,找矛盾的另一方谈话沟通,或者通过写字、画画、唱歌、跳舞、打拳,以及其它文体活动,进行情感转移,疏通化解心中的块垒。

我们也可以向专业的心理咨询师诉说,一则可以舒缓心中淤结,二则能够从他们那里获得一些更为专业的建议,有助于我们更好的调节自己的情绪。

这个

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